Intenta relajarte las dos últimas horas del día antes de acostarte

Dos horas antes de acostarnos es cuando producimos la mayor cantidad de melatonina. Es la manera que tiene nuestro cuerpo de decirnos que debemos bajar la intensidad e ir preparando el cuerpo para descansar.  Por ello es recomendable facilitar esa conciliación con actividades que nos ayuden a relajarnos como: baños de agua caliente, lectura, música tranquila, revisión mesurada del día, meditación o cualquier otra acción que nos permita desconectar de la rutina sin acelerar la mente.

Procura que tu habitación no esté a más de 18,5 ºC 

El proceso natural del organismo es bajar nuestra temperatura corporal para inducir el sueño. Una temperatura superior a 19 ºC exigirá un sobreesfuerzo a nuestro cuerpo. Por tanto, en una habitación fresca conciliamos el sueño antes que en una habitación caliente. Eso sí, tampoco es recomendable que la habitación esté extremadamente fría. 

Procura establecer horarios fijos para acostarte y despertarte.

Incluso en fin de semana, cuidar este patrón nos permite mantener una buena relación con nuestro ritmo biológico.

No temas a la oscuridad

Nuestro cerebro asocia la oscuridad con el inicio del sueño. En nuestro mundo digitalizado nos cuesta alejarnos de las pantallas electrónicas. Sin embargo, el cerebro no distingue la procedencia de la luz y no encuentra la oscuridad cuando intuye que debería aparecer.  Las pantallas electrónicas, sobre todo las de tipo led, que emiten luz azul, son las causantes de la eliminación de hasta un 50% de la melatonina que produce nuestro cerebro. Es por esto que si deseamos tener un descanso óptimo, debemos acercarnos a la oscuridad dos horas antes de acostarnos y evitar la presencia de esa luz en la medida de lo posible. 

Evita el alcohol y la cafeína

Esta es una medida poco compartida por la población en general. Sin embargo, son las dos substancias nocivas más infravaloradas en cuanto a su potencial para alterar nuestro descanso. El alcohol es un depresor del sistema nervioso central, que aboca a una sobreestimulación que nos impide conciliar el sueño. Asimismo, el café es un estimulante que nos configura un ciclo de dependencia: cuando lo tomamos, impedimos que nuestro sueño alcance los niveles de profundidad deseados y eso nos lleva a despertarnos por la mañana faltos de energía y necesitados de más café.

Aléjate de la cama si tienes insomnio 

Si no tienes sueño, levántate de la cama, vete a otra habitación, coge un libro y espera a que tu cuerpo sienta ganas de dormir. Sólo entonces vuelve a la cama. Seguir en ella sin sueño nos hace correr el riesgo de que nuestra mente relacione la cama con estar despierto. Si queremos romper con patrones de insomnio es más favorable asociar claramente nuestro lecho con el descanso.

Procura cenar por lo menos dos horas antes de irte a dormir 

Evita iniciar una digestión si faltan menos de dos horas para irte a acostar. La digestión es un proceso exigente que impide que nuestro organismo se centre exclusivamente en aquellas operaciones fundamentales para configurar un descanso adecuado.

Esperamos que te sirvan estos fáciles consejos para que puedas descansar plácidamente por las noches.